Hace muchos años, el mundo del deporte fue un mundo exclusivamente para hombres; por suerte hemos tenido muchas mujeres que lucharon y todavía luchan por esa igualdad deportiva. Poco a poco y con el paso del tiempo, muchas mujeres se han ido uniendo a este maravilloso mundo, pero creo que aún hay muchas que no lo han llegado a experimentar.

Actualmente, siguen siendo hombres la mayoría en todas las carreras y actividades deportivas en Ecuador. ¡Personalmente, siempre he querido que más mujeres se unan al deporte, que disfruten y aprovechen todo ese potencial y energía que tenemos al máximo! Pero he notado que muchas tienen miedo de hacerlo, se sienten débiles o simplemente sienten que “no pueden”.

Es por esto, que decidí estudiar acerca de nuestro ciclo menstrual y cómo puede convertirse en un aliado poderoso en nuestros entrenamientos. Es crucial saber que cada mujer es única y que estos consejos pueden variar según si tomas anticonceptivos u otros factores personales. Te explicaré cómo funciona nuestro ciclo menstrual por fases, cuánto tiempo duran aproximadamente, cómo nos sentimos y cómo debemos entrenar en cada una de ellas.

Fase Menstrual (Días 1-5)

Durante la fase menstrual, estamos en esos días donde tenemos nuestro periodo, es decir la fase donde sangramos. Muchas de nosotras nos sentimos cansadas, hinchadas y con menos energía. En esta fase, es importante escuchar a nuestro cuerpo. Si te sientes con poca energía, escoge ejercicios suaves como caminar, hacer yoga o estiramientos ligeros. El objetivo aquí es mantener el movimiento sin forzarte demasiado.

Fase Folicular (Días 6-14)

Después de nuestros días de sangrado, los niveles de energía empiezan a aumentar. Nos sentimos más fuertes y motivadas gracias al aumento de estrógenos. Este es un gran momento para enfocarnos en entrenamientos de fuerza. Levantar pesas, hacer ejercicios de resistencia o incluso probar cosas de alta intensidad puede ser muy beneficioso. Además, nuestro cuerpo se recupera más rápido, por lo que podemos empujar un poco más en nuestros entrenamientos.

Ovulación (Días 15-17)

Durante la ovulación, tenemos un pico de energía. Nos sentimos más poderosas, con más confianza y vitalidad. Sin embargo, es muy importante saber que también hay un aumento en la laxitud de los ligamentos, lo que puede incrementar el riesgo de lesiones. Aunque tienes mucha energía, es fundamental moderar la intensidad de los entrenamientos de fuerza para evitar lesiones. Este es un buen momento para concentrarte en ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o montar bicicleta que permiten aprovechar esa energía sin poner tanto estrés en las articulaciones.

Fase Lútea (Días 18-28)

Después de la ovulación, algunas de nosotras empezamos a sentirnos más cansadas y con menos energía a medida que nos acercamos a la menstruación nuevamente. Podemos experimentar síntomas premenstruales como hinchazón, cambios de humor y cansancio. En esta fase, es importante equilibrar los entrenamientos. Mantén una mezcla de cardio moderado y ejercicios de fuerza, pero escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según cómo te sientas.

Cada mujer es diferente y nuestras experiencias del ciclo menstrual pueden variar especialmente si estás tomando anticonceptivos u otros medicamentos que pueden afectar tus hormonas. Es crucial prestar atención a cómo te sientes y ajustar tu entrenamiento de la mano de tu entrenadora o entrenador.

La hidratación es clave en todas las fases del ciclo. Debes tomar suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos. También comer una dieta balanceada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables puede ayudarte a mantener tus niveles de energía y apoyar a la recuperación muscular.

¡El descanso es importantísimo! Dormir lo suficiente y dejar que tu cuerpo se recupere es esencial para un rendimiento adecuado y para evitar lesiones. ¡Sé buena contigo misma, escúchate! Seguro van a haber días en que sientas que tienes una energía increíble y quieres salir a hacer todo y otros en que prefieras solo quedarte en tu cama durmiendo. Las dos opciones son totalmente válidas. La clave es la consistencia a lo largo del tiempo y no la perfección en cada entrenamiento.

Entrenar según tu ciclo menstrual no solo puede mejorar tu rendimiento, sino también tu bienestar general. Al entender cómo funciona tu cuerpo en cada fase, se pueden adaptar los entrenamientos para aprovechar al máximo tu energía y cuidar de tu salud no solo física, sino también emocional.

Espero que estos consejos te ayuden a unirte a este maravilloso mundo del deporte, a sentirte más conectada con tu cuerpo y a encontrar felicidad en el movimiento, sin importar en qué fase del ciclo estés. ¡Vamos a seguir moviéndonos y demostrando que podemos con todo!

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